作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、吃出可以打造酥脆的好身口感；大豆油 、
高油 、体丨让自己慢慢适应低糖饮食 。全民
3.少喝或不喝含糖饮料 。文明
油 、生活做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，宣传
实操小技巧
1.定量用油 ，三减烹饪食物以清蒸 、践行健康健康饼干等含糖量很高 ，吃出炸，好身一般来说 ，体丨而是全民回归食材本身的原汁原味 。应尽量选购含糖量低的食物 。高盐 、电饼铛等厨具，日常补水优先选择白开水 、减糖应融入我们的日常生活。淡茶水。饭菜口味较重时 ，也就是加工 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。减少外出就餐频率 ，不要凭感觉随意倒油 。过犹不及 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。工具辅助 。糖平均摄入量已经超过建议量 。盐 、能进一步减少烹饪用油 。过多食用油 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
3.食用油的品种要多样 。用小小的改变守护全家人的健康 。红烧等加糖较多的菜式 。减盐 、清炖 、配料表排名越靠前，果葡糖浆等 ，脑卒中 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。可以换成蒸茄泥 、
2.烹饪方式要改变 。践行“三减” ，把健康饮食落实到每一餐 ，焖 、煮 、玉米糖浆都属于糖类，减油 、控制食用油的摄入 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。摄入过多的油会增加肥胖 、点餐优先选择清淡菜式 。购买食物时要学会看配料表，但是 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。不包含食物本身天然含有的糖分 。不同油脂营养特点不同 ，少吃榨菜 、香；盐是百味之首 ，可以设置阶段性减盐目标 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。尽量清淡饮食 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。如果一直以来口味偏重，起酥面包可能含有反式脂肪酸，糖对健康不利 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，烤箱、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。会增加高血压 、蔗糖 、凉拌等做法 。逐步减少食盐量 。减少隐形盐摄入 。
2.家庭烹饪少放糖。减油 、糖是我们一日三餐离不开的调味品。葵花籽油等不耐热 ，还会掩盖咸味 ，
4.远离高盐加工食品 。应使用定量盐勺 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，减油 、可以逐步减量 ，把全天烹调油提前量好 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。优先选择蒸 、猪油 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，适合做煎炸食品 ，减糖难以一蹴而就 ，改变烹饪习惯 ，
2.使用定量工具控盐 。果糖 、蛋糕 、最好控制在25克以下。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 超重/肥胖 、结合家庭就餐人数 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量
，间接导致盐摄入过多
。很容易造成盐摄入超标 。做菜按需取用
，使用带刻度的油壶 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，我国居民的油、盐 、这些食物含有大量隐形盐 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、不宜经常吃，糖尿病等 。减糖)是其中的重要内容 。表明含量越高 ， 大量研究表明 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，果糖 、让饭菜更具色 、烧茄子、油 、不宜多吃 。选用不粘锅 、炒鸡蛋都含油过多 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，香肠等食物 ，少用煎 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，薯片等油炸食品要少吃 。炸鸡、盐、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，咸菜 、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。盐 、大部分糖果 、蛋糕 、 5.控糖循序渐进 。炖煮为主。 4.少吃油炸食物。高糖美食的确诱人，根据吃饭人数 ，应尽量少吃。 5.多在家吃饭 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，减盐 、提前计算好每餐食盐用量。这里管控的是添加糖，蜂蜜 、油是烹饪的必需品 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。并不是放弃美食 ，奶茶 、应单独给孩子做清淡食物 。适合用于炖 、炖 、则易导致龋齿 、“三减”(减盐 、糖含量占8%~11% 。 3.循序渐进减盐。用好定量工具 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，薯条 、家长要以身作则，我们应从一日三餐做起 ， |